Makanan tinggi serat dan protein membantu Anda kenyang lebih lama

By On Sunday, March 12th, 2017 Categories : Sains

 1. Apel

Setiap apel berukuran sedang memiliki 4,4 gram serat. Kunyah sebuah apel segar sekitar setengah jam sebelum makan — serat dan air dalam kandungan apel akan mengisi perut Anda sehingga jatah porsi makan siang Anda akan lebih sedikit.

2. Alpukat

Makan setengah alpukat saat makan siang membantu Anda merasa kenyang lebih lama hingga menjelang petang, menurut sebuah penelitian terbitan Nutrition Journal, dikutip dari Health.

Alpukat tidak hanya mengandung dosis tinggi dari lemak tak jenuh tunggal, tetapi juga diperkaya oleh seporsi besar serat yang baik untuk tubuh. Satu buah alpukat berukuran sedang memiliki 13,5 gram nutrisi mengenyangkan. “Makanan tinggi serat dan kaya lemak membutuhkan waktu lebih untuk dicerna, sehingga memungkinkan Anda kenyang lebih lama — hanya dengan lebih sedikit kalori,” ujar Erin Palinski, RD, CDE, LDN, CPT, penulis Belly Fat Diet for Dummies, dilansir dari Woman’s Day. Penelitian juga menunjukkan bahwa asam oleat dari alpukat (jenis lemak tak jenuh tunggal) berfungsi memberi tahu otak Anda bahwa perut Anda sudah kenyang.

Hanya ingat, meskipun alpukat bergizi tinggi, buah hijau creamy ini juga mengandung kalori yang tidak main-main jumlahnya (sekitar 140 kalori per buah ukuran sedang) — camil hanya setengah buah saja setiap kalinya.

3. Salmon

Salmon merupakan pilihan lauk tinggi protein yang sering dinomor sekiankan. Padahal, salmon adalah sumber omega-3 yang baik, sebagai sarana menurunkan berat badan dengan meningkatkan sensitivitas glukosa, mengurangi resistensi insulin, mengurangi peradangan, dan mempercepat proses oksidasi lemak.

Tingkatkan manfaat kesehatan dari salmon menjadi dua kali lipat dengan mengkombinasikan ikan air tawar ini dengan sayuran panggang/tumis sebagai lauk pendampingnya, seperti artichoke, bayam, atau brokoli, yang kesemuanya memberikan Anda setidaknya 5 gram serat per porsi.

4. Oatmeal

Pertimbangkan untuk ganti sereal siap saji Anda dengan semangkuk oatmeal hangat di pagi hari. Oatmeal terbukti dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama, menurut sebuah studi dalam Journal of the American College of Nutrition. Peserta disajikan sereal siap saji dengan 250 kalori atau oatmeal dengan 113 kalori dari susu. Pemakan oatmeal menunjukkan rasa kenyang lebih lama, dan mereka juga mengalami penurunan rasa lapar lebih besar dan keinginan menurun untuk makan dibandingkan pemakan sereal kemasan. Alasannya, oatmeal tinggi serat dan protein, dan juga memiliki konsentrasi yang lebih tinggi dari beta-glukan — gula yang membuat oatmeal “bersahabat bagi jantung”, hidrasi, dan berat molekular sehingga Anda akan kenyang lebih lama, dibanding dengan sereal kemasan siap saji.

5. Telur

Sebuah studi terbaru dari Biomedical Research Center di Baton Rouge, LA, menemukan bahwa orang yang memiliki berat badan berlebih yang makan telur saat sarapan menghabiskan waktu lebih lama untuk kelaparan di kemudian hari. Para peserta ditemukan memiliki tingkat ghrelin, hormon nafsu makan yang memerintahkan otak untuk makan, yang lebih rendah dan tingkat PPY, hormon perut kenyang, yang lebih tinggi.

Telur dalah kombinasi yang tepat dan sehat dari protein dan lemak, jadi mereka akan lebih mengenyangkan daripada makanan sarapan lainnya. Dan, jangan khawatir pula tentang kandungan kolesterol dari telur. Terlepas dari kuning telur yang tinggi kadar kolesterolnya, telur bukanlah tersangka utama dalam meningkatkan kolesterol darah. Jika Anda masih khawatir, coba putih telur cair — yang juga mengandung protein dan dapat menunda lapar.

6. Sayuran non-pati

Sayuran yang berserat tinggi dan kaya kandungan air, seperti mentimun, bayam, brokoli, wortel, zucchini, seledri, kubis, kale, dan brussel sprouts sangat rendah kalori namun tinggi kandungan antioksidan.

Brokoli dan brussel sprouts, bagian dari keluarga sayuran cruciferous, dikemas penuh nutrisi dan memiliki properti anti-kanker. Secangkir brokoli rebus memiliki 5,1 gram serat, sementara brussel sprout mengandung 4,1 gram serat. Serat menambahkan massa untuk makanan Anda, yang memberi Anda kepuasan untuk terus mengunyah, ditambah perasaan perut kenyang lebih lama.

Jika Anda bukan tipe orang yang suka lalapan sayuran mentah, masukkan sayur-sayuran ini ke dalam sandwich, sup, atau omelet Anda.

7. Greek yogurt

Greek yogurt adalah salah satu makanan sehat yang sedang naik daun saat ini, untuk alasan yang baik. Greek yogurt, yang memiliki konsistensi lebih creamy, mengandung dua kali lipat protein lebih banyak daripada yogurt biasa dan bisa memenuhi 20 persen kebutuhan kalsium harian Anda.

Kebanyakan orang yang suka ngemil, memilih ngemil hanya karena ingin mengunyah. Jadikan greek yogurt pelarian sehat Anda dengan menambahkan kacang-kacangan — pistachio, kacang tanah, almond, atau chia seed, yang kesemuanya juga termasuk makanan mengenyangkan — dan buah-bahan segar favorit Anda untuk toppingnya.

Jika Anda bukan penggemar greek yogurt, coba jenis greek yogurt yang menawarkan 2% lemak. Tambahan sedikit lemak ini (130 kcal) tidak akan membuat Anda menumpuk lebih banyak kalori, jika dibandingkan dengan greek yogurt biasa (100 kcal).

8. Keju

Produk susu mempengaruhi setiap orang dalam cara yang berbeda dan telah dilaporkan membantu menurunkan berat badan berkat kandungan probiotiknya (seperti yogurt), walaupun beberapa ahli gizi berpendapat bahwa produk turunan susu sebenarnya justru membuat Anda semakin lapar.

Namun, hal ini tidak berlaku untuk. Keju yang tinggi akan kandungan kalsium dapat membantu menurunkan berat badan karena membantu mempertahankan massa otot, yang mendukung dan memelihara metabolisme tubuh sehingga membantu Anda membakar kalori lebih efisien sepanjang hari. Namun, jangan juga jadikan keju sebagai alasan makan satu loyang pizza ukuran besar dalam satu kali duduk saat makan siang. Kombinasikan keju dengan camilan tinggi serat untuk membuat mereka lebih mengenyangkan lagi, dan perhatikan pula pola makan Anda sebelum memilih produk susu whole-fat.

Meskipun keju memiliki banyak manfaat kesehatan, Anda tetap harus mengkompensasikan kalori dari keju di tempat-tempat lain sepanjang hari.

9. Sup kaldu bening

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa kombinasi memuaskan antara cairan dan zat padat dari sup kaldu hangat dapat menekan nafsu makan Anda — kaya akan serat dari sayuran dan protein non-lemak dari kaldu daging (ayam/daging merah/seafood), dan cairan hangat memakan banyak ruang di perut Anda — dengan lebih sedikit asupan kalori.

Menurut penelitian terbaru dari Pennsylvania State University, wanita yang mengonsumsi semangkuk porsi nasi dan sup ayam hangat rendah kalori sebagai sarapan pagi makan 100 kalori lebih sedikit saat makan siang daripada wanita yang memulai hari dengan nasi dan sepotong ayam panggang.

Tertarik untuk coba sup ayam sebagai menu sarapan? Boleh saja, asal pastikan Anda pilih sup kaldu bening, bukan jenis krim kental yang bisa menjadi sumber lemak dan kalori tinggi.

10. Air putih

Ada banyak alasan mengapa minum air putih itu penting. Segelas air tidak hanya bermanfaat untuk menjaga fungsi organ, sendi, jaringan, dan sistem pencernaan tetap berfungsi optimal, tetapi juga menjaga anda dari rasa lapar berlebih, ungkap Elizabeth DeRobertis, MS, RD, CDN, CDE, seorang ahli diet berlisensi di Harrison, New York. Bahkan, satu studi menunjukkan bahwa individu yang minum dua gelas air sebelum waktu makan mengonsumsi 75-90 kalori lebih sedikit daripada orang yang tidak minum air sama sekali.

Kekurangan cairan dapat menipu tubuh Anda mempercayai bahwa Anda kelaparan. Mengapa? Gejala kelaparan mirip dengan dehidrasi: energi rendah, penurunan fungsi kognitif, dan suasana hati yang buruk.

Jadi, lain kali Anda sedang ngidam snack sore, minum segelas besar air hangat (ahli gizi mengatakan bahwa menyeruput cairan hangat dapat mengurangi nafsu makan) dan tunggu 10 menit. Kemungkinannya adalah, rasa lapar Anda akan berlalu, dan Anda akan menyelamatkan diri Anda dari ratusan kalori dari junkfood favorit Anda.